运动后肌肉酸痛 轻松11招舒缓不适

不少人在运动时发生立即性肌肉酸痛，或是于运动后24～48小时，身体出现酸痛僵硬、肌肉不易收缩的延迟性肌肉酸痛。针对运动产生的肌肉酸痛，本文汇整流行时尚娱乐网站popsugar的报导和科学研究，提供读者11个简易动作以避免酸痛或舒缓它带来的不适感。

1. 运动前，饮用1～2杯茶或咖啡可增强肌肉的力量和耐力，以降低发生肌肉酸痛的机会。

2. 运动前，摄取低脂、高碳水化合物和含蛋白质的点心。碳水化合物是活动中主要的能量来源，而人体以肝醣的形式来储存碳水化合物。有限的肝醣储备在一次高强度和长时间的运动中会消耗殆尽；一旦肝醣储备耗尽，肌肉将出现疲乏而无动力，所以需要食用碳水化合物来补给肌肉活动所需的燃料。而蛋白质有助于肌肉蛋白的合成，肌肉蛋白的合成是建构肌肉的一个关键过程，因此，藉由摄取蛋白质来修复受损的肌肉组织及促进新组织的生长。

3. 运动前，做些增强心脏功能的暖身活动或动态伸展操，藉此可舒展肌肉和活络筋骨，增进血液循环，减少肌肉受伤机率。

4. 平时较少使用或训练的肌肉，突然急遽增加运动量与强度，或进行大量的离心收缩运动，造成肌肉纤维的损伤，是引起延迟性肌肉酸痛的主因。有鉴于此，专家建议，最好是以循序渐进方式进行活动，使肌肉能够对运动压力做调适，不至于因运动量暴增导致身体刺激过大而酸痛。Popsugar则强调，运动时不要骤然停止或突然开始动作，保持平稳的活动以维持血流畅通，方能修补承受压力的肌肉。

5. 水能强健肌肉，并润滑人体关节。运动时，当体内水份不足，容易全身透支，并导致酸痛恶化。运动中，最好每15分钟就喝水，以防体内脱水。

6. 如果流汗过多，记得饮用运动饮料或是摄取富含电解质的食物，以补充流失的电解质，主要在于它是管控心跳、肌肉收缩和神经功能的重要物质，缺乏它会延缓肌肉的复原。

7. 运动后不要立即休息，而是做些缓和运动或静态伸展操，以调节心跳和呼吸的速度，加速废弃物的代谢，让肌肉放松并保持弹性，降低肌肉僵硬的机率。

8. 根据研究，针对运动后的肌肉酸动，适度从事低强度运动对减缓酸痛很有效，在于它能减少肌肉的紧绷感，增加血流量，帮助代谢废物，加快复原的速度。身体酸痛时，长期不动反而导致循环不良、僵硬、关节无力。专家表示，选择一些适当简易的运动，可缓解疼痛，有助于心、肺、脑功能，还能带来好心情。

9. 运动后，立即吃些点心，理想的点心组合是比例为4:1的碳水化合物和蛋白质，以补充运动中肌肉所丧失的养份。巧克力牛奶或是樱桃汁搭配含蛋白质的点心，都是减少肌肉酸痛的优质选项。

10. 在肌肉僵硬或酸痛处进行推拿，亦可藉由瑜伽滚轮（foam roller）按摩帮助肌肉放松，促进血液循环，缓解不适。

11. 运动过后保有充足的睡眠、休息，能帮助身体修复肌肉组织，以缓和酸痛；反之，睡眠若不足，会防碍肌肉的复原，酸痛情况甚至更显著。