臀桥下斜哑铃卧推怎么练 相关要点解析

臀桥下斜哑铃卧推作为众多卧推方式之一，其经典的动作与完美的健身效果，都让众人喜爱不已，那么臀桥下斜哑铃卧推怎么练呢？

臀桥下斜哑铃卧推动作

　　1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

　　2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

　　3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

　　要点：

　　1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。

　　2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。

　　3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

　　训练方法：

　　先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。

　　单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。

　　杠铃臀桥要点：

　　1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。

　　2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。

　　3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。

　　4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

臀桥下桥哑铃怎么练？通过上面动作与相关要点的介绍，我想大家已经有所了解，喜欢的朋友们不妨按照上面的方面锻炼一下吧。

更多关注：

详解卧推发力技巧 祝你壮大胸肌

科学提高卧推力量的四大方法

三个卧推建议 祝你壮大胸肌