教你如何战胜拖延症(战胜拖延症需要存在毕其功于一役的想法)

教你如何战胜拖延症，

拖延是指自我调节的失败，是一种即使可以预期后果是有害的，也要推迟计划要做的事情的行为。拖延是一种普遍现象。一项调查显示，大约75%的大学生认为他们有时会拖延，50%的人认为他们一直在拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康产生负面影响，如强烈的自责、内疚情绪，不断的自我否定、贬低，以及焦虑、抑郁等心理疾病。这种状态一旦出现，就需要引起重视。

解释拖延的原因

拖延症的具体原因还不清楚。一种观点认为，拖延症是由一种或几种相对稳定的人格特质引起的，个体在各种环境和条件下可能会拖延；另一种观点认为，延误多是由环境决定的不稳定因素造成的。

1.环境因素

拖延者的拖延行为与完成任务的时间压力和外界的娱乐诱惑有关。拖延症患者往往很难抵御外界的诱惑，尤其是娱乐的诱惑，从而导致拖延症。

2.任务特征

(1)任务难度一项任务的难度会影响个体拖延行为的发生。任务越复杂，人们就越容易拖延。当个体认为一项任务超出了他的能力范围时，由于缺乏对成功的控制，他通常会拖延或逃避任务的执行。

(2)奖惩时限。奖惩时限也影响任务完成。如果奖励及时，会减少完成任务的延迟。

(3)任务厌恶程度。对于可能带来无聊、挫折和怨恨的任务，人们会首先选择回避。如果他们无法回避，他们会尽可能推迟面对。

3.个体差异

(1)非理性观念如果个体认为避免失败的动机高于追求成功的动机，那么个体就会倾向于通过拖延来避免可能的失败。

(2)自我效能感和自尊低。从心理学角度来说，有些人对自己的工作能力缺乏信心是拖延症的重要原因。工作中遭受重大挫折，对自己不够自信的人，容易产生逃避心理，不断推迟任务的完成。

(3)自我设限拖延者常常因为一些外界刺激而推迟一项任务的开始；在执行任务的过程中，也更容易中断任务去进行其他活动，不断拖延任务的继续。

(4)焦虑在离截止日期很远的时候，拖延可以降低个体的焦虑，但是随着截止日期的临近，拖延者会体验到更多的焦虑。

(5)冲动有时可以激励人去追求某件事，但过于积极可能会导致决策过快，注意力范围变窄，从而导致个体拖延症。冲动的人更容易拖延，因为冲动使人更注重眼前的动力，而忽视了长远的责任。

(6)完美主义完美主义倾向与拖延呈正相关。完美主义可分为积极完美主义和消极完美主义。积极的完美主义者会积极寻求完成学习任务的方法，以达到理想的结果，而消极的完美主义者会更多地利用拖延来避免失败。

介绍10种克服拖延症的技巧

1.通过对比让自己在心理上接受。

深入思考了为什么会出现拖延症，才知道拖延症其实是一种自欺欺人。我们天生懒惰，这一点我不得不承认。如果有一张舒适温暖的床，我就不会想在大冷天起床去户外了。自古以来，我们人类就进化出一种自我保护的功能，即远离有害，趋向有益。这将使我们能够在恶劣的环境中更好地生活，这是我们大脑的一种固有机制。那么，拖延症的本质也与此有关。我们更喜欢做简单快乐的事情，而不是让我们痛苦的工作。

然后，我利用了这个特点，发明了对比法。其实我欺骗了自己的大脑，因为我们的大脑不会做比较，容易被欺骗。例如，某人可能为了在A店花30元买一支钢笔，而打车去B店花20元买一支同样价格的钢笔，结果坐车花了15元。

这个方法就是在你的任务列表中选择另一个比你此时不想做的任务A更容易的任务B，然后告诉自己A和B此时必须完成一个，你可以自己选择。那么，作为一个大脑，我一定认为B更容易，那就这么办吧。其实可能还有比b更容易做的其他任务C、D、E，这样，我们成功地欺骗了自己，让自己在心理上感到不再害怕，可以立即行动。然后，我们可以找一个比A更难的任务S，这样我们就有理由去做A，这是一种自欺欺人的方法，但是很有效。

2.切断干扰源，让自己更专注。

我们生活中有很多干扰源，比如手机、电脑、互联网等。当我们想集中精力做一件事，特别是想拖到明天做的时候，别人的一条短信可能会让我们转移注意力，去做其他的事情，甚至很难回到原来的状态。我们要做的就是把周围所有的干扰源简单化，把一切我们认为可能会打断我们注意力的东西切断。我自己在写文章的时候，会断网，把手机调成静音，找个僻静的环境开始写，直到写完。保持专注非常重要。我可能做了一些需要两个小时才能完成的事情，但我只用了不到一个小时。那么省下来的时间就可以用来彻底放松了。这样，你就可以完成任务，好好休息。

3.禁止多任务操作简单高效。

虽然我们的大脑是一个多任务操作系统，但是我们可以一边唱歌一边洗澡，一边听音乐一边做饭。但有时候，单线程工作可以让我们保持高度专注，帮助我们更快地完成任务，从而减少延误的次数，培养立即完成的好习惯。

4.不要追求完美，给自己低起点。

有时候，因为我们追求完美的心理，在开始做一件事之前，就已经在焦虑各种可能出现的问题。结果我们来不及开始做，耽误了任务。其实我们可以给自己定一个很低的起点。比如我想一口气做200个俯卧撑，那么第一天只能做10个，第二天增加到15个。这样起点很低，我更愿意相信自己可以不吃苦的完成它，并且敢于开始，而不是仅仅停留在幻想阶段。我们推迟的大多数任务是因为我们认为它太困难和痛苦。当我们降低起点的时候，我们会立刻去做。

5.相信自己的力量，永远不要失去信心。

我最讨厌的人之一就是整天告诉别人你做不到，你做不到，你的想法很愚蠢。这样的人不知道抹杀了多少有梦想的人，别人的多彩世界变得灰暗而无奈。如果你相信自己，就不要理会那些说你不行的弱者，因为他们自己都没做过。

其实我们心里都有这种人。当我们面对困难的时候，会有一个声音告诉我们，你做不到，你做不到。又辛苦又痛苦。如果是真人，我们可能会生气地告诉他，我能行！然而，如果你是你自己呢？我们有多大的勇气去克服内心的懦弱？正是这些弱者的声音动摇了我们坚定的信念，多少能改变世界的想法一直拖到现在。我觉得解决的办法只有一个，就是现在就开始做，一旦开始就无所畏惧。

6.等别人真可笑。唯一真正可靠的人是你自己。

有时候要完成一项任务，真正的方法只有一个，那就是自己动手。我们千万不要有委托别人的想法，因为这样很不靠谱。就算这个人跟钟一样准，电池用完了也会停。有时候我们期望别人做一些事情，但最好还是自己去做。虽然很痛苦，但我们可以控制工作的进度，而不是试图催促别人。

7.创建一个拖延任务的列表。就算拖，也要拖得潇洒。

好吧，如果我们真的克服不了拖延症这个毛病，那我们为什么不用这个坏习惯来为我们服务呢？博华给自己列了一个拖延任务清单。在这个列表中，我列出了很多我平时没有时间做的事情，比如学习园艺，读一本有趣的书等等。这些列表中的一切都是有意义的，不会引起反对。每当我真的不想继续做一件事的时候，我就会打开拖延清单，选择一件事去做。这样既能满足自己拖延的欲望，又能做平时没时间做的事情。有时候，我们无法战胜拖延症，为什么不从另一个角度去享受呢？

8.拖延症只是一种想法。千万不要开始实施。

你的头脑会暗示你减肥是为了吃那个蛋糕，或者你戒烟是为了捡别人递过来的烟，或者你会把本该开始的任务推迟到明天。好吧，你真的那么听话吗？我们必须明确一点，当一个人有杀人动机的时候，并不代表他杀了那个人。同样，当拖延症的想法开始在我们脑海中盘旋时，我们要做的就是静静的观望，而不是接受自己头脑的指令。佛教有一种观点叫静观。当邪念在心中滋生的时候，我们需要静静地坐在那里，然后以第三人称的视角去观察自己的内心世界。一些不好的想法，让它们慢慢消失，不要评判，不要动。当我们想拖延的时候，我们告诉自己，这只是一个想法，我不会去做，因为想法一旦做了，就无法改变。

9.设定你的专注时间，让自己更有效率。

当我不想做某件事的时候，我通常会给自己设置一个计时器，比如20分钟。我告诉自己，我必须在这20分钟内专注于眼前的任务，没有任何借口，直到闹钟响起。当20分钟过去了，我会休息5分钟，然后设定下一个20分钟。当我们给自己设定一个倒计时时，我们会在心理上产生一种紧迫感，这种紧迫感会促使我们更加专注于完成任务。有干扰的时候我会看看倒计时，暗示3分钟就结束了。这个方法很有效。在时间管理上，就是把大的时间切割成小块，让我们更容易操作。这是一种将事物分成几部分的想法。

10.分解任务并开始行动的秘诀。

一个任务再大，也可以分解成很多小的子任务，每个子任务都可以分配到自己的可用时间。当所有的子任务都完成了，那么一个看似不可能的艰巨任务也就完成了。任务分解的本质是简化。把你想推迟的任务分解成10个非常简单的子任务。你只需要先完成一个子任务，然后告诉自己这个任务已经完成了十分之一。在开始下一个子任务之前，我可以休息一下。这样才能快速行动，而不是充满恐惧，造成拖延。

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