肚子减肥的最好方法 只需3个动作(2)

　　仰卧起坐你做对了吗？

　　仰卧起坐是我们最熟悉的瘦腹方法，主要针对腹部肌肉群，长期锻炼能增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性。但许多人采用的姿势并不准确，锻炼过程中的细节也没做到位。结果不但瘦腹效果不明显，还可能造成脊柱损伤。仰卧起坐结束后出现头颈酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情况，都是错误的发力和借力导致的。这样实际上并没有锻炼到腹肌，对腰部的损害也十分大。快了解一下仰卧起坐的常见误区，正确的姿势和方法才能让你减掉小肚腩。

　　仰卧起坐标准姿势：

　　仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

　　辅助器具：仰卧板（可用可不用，使用仰卧板时可固定脚部）

　　仰卧起坐5大常见误区：

　　①双手不要抱头。大部分人做仰卧起坐都会把双手十指交叉放在头后，但这在起坐过程中常常会借助手的力量将头抬起，容易造成颈部肌肉拉伤。正确的方法是，将双手交叉抱于胸前，或者把手放在两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置，两手轻轻搭在那里不要太过用力。

　　最好根据本身腹肌的力量决定双手摆放的位置。双手越靠近头部，进行仰卧起坐时会越感吃力。初学者可以把手靠在身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

　　仰卧起坐5大常见误区：

　　②在平地上做仰卧起坐时，腿部不要平放。直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。在平地上做仰卧起坐应该屈膝成90度左右。

　　③平地上做仰卧起坐时，不要固定脚部。传统的仰卧起坐会让同伴用水按住脚踝，但这会让大腿和髋部的屈肌加入工作，降低腹部肌肉的工作量，脚部自然平放在地上即可。

　　仰卧起坐5大常见误区：

　　④仰卧起坐太快或太慢。仰卧起坐的速度过快容易让腹部肌肉拉伤，速度过慢则效果不佳。其实适当的放慢速度是有助于仰卧起坐的锻炼效果的，但这个慢速一定要把握好，最正确的速度应该是起来的速度快一些，下去的速度放慢些。

　　⑤起身高度追求90度。仰卧起坐不是起身高度越大越能达到效果。正确的方法应该是在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间，最好保持至少30秒，这样才能让腹部肌肉得到有效的锻炼。

　　仰卧起坐的重点：配合呼吸

　　仰卧起坐要达到减小肚子的效果，除了姿势要标准锻炼强度要够之外，还要注意呼吸的方法。做仰卧起坐时，起的状态呼气;退力状态吸气;静力状态如保持45度角时，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

　　刚开始做仰卧起坐不要把目标定得太高，可以尝试20-30个一组，持续3、4组，中间可稍微休息1分钟。能力增强后再逐步增量，以身体能承受的强度为准。仰卧起坐如果能配合有氧运动当然效果更佳。