花样俯卧撑锻炼 打造“有胸”男人(2)

　　瑜伽球俯卧撑

　　双手放在瑜伽球上，上身紧绷，臀部同样不能松垮。手指用力压在球身，像是要抓住整个球一样。因为球面不稳，迫使肱三头肌用力保持平衡，增加了动作的难度。

　　远手俯卧撑

　　脚部动作和基本俯卧撑一样，只是两手之间的距离拉大，约为肩宽的两倍。因为两手距离变宽，胸部负担相对变大，对胸肌的锻炼效果就更好。缺点是增加了肩膀的压力。

　　心形俯卧撑

　　这是极端的近手俯卧撑，两手距离缩短，甚至以两手大拇指和食指围成一个心形。双手靠得越近，对肱三头肌的锻炼就

　　越多。

　　标准俯卧撑

　　这个动作的目的是锻炼胸大肌，但是多数动作也会锻炼到前三角肌和肱三头肌，这些肌肉都起到辅助作用。做俯卧撑时，旋转肌、斜方肌和腹肌也会紧缩，维持动作的稳定。

　　四肢着地，双手放在地上，距离微微比肩宽。臀部不能下垂，身体下沉时手肘弯曲，动作到底部位置时，上臂和躯干呈45度角。头部必须自始至终在同一个位置，上身绷直。

　　身体下沉，直到胸部几乎碰到地板。

　　在动作最低处稍稍停顿，然后用最快的速度推回到起始姿势。

　　如果臀部在练习中下塌，那么动作就会松垮掉。如果臀部无法紧张起来，说明已经力竭，那么就结束这一组的练习吧。